Η προετοιμασία ενός ποδοσφαιριστή δεν περιορίζεται στις προπονήσεις και όσα κάνει μέσα στο γήπεδο. Ποιον ρόλο παίζουν οι καθημερινές διατροφικές επιλογές του;
Η διαιτολόγος–διατροφολόγος Ειρήνη Λούσκα, εξηγεί στο άρθρο της πώς η διατροφή και η σωστή ενυδάτωση συνδέονται με την απόδοση και την αποκατάσταση, αναδεικνύοντας τη σημασία της εξατομικευμένης καθοδήγησης.
Διατροφή και ποδόσφαιρο.
‘’Μπορεί άραγε η διατροφή να κάνει την διαφορά μέσα στο γήπεδο;’’
Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα υψηλών απαιτήσεων, πιο συγκεκριμένα απαιτεί τον συνδυασμό δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, εκρηκτικότητας και συγκέντρωσης. Κατά την διάρκεια ενός αγώνα, ο ποδοσφαιριστής καλείται να πραγματοποιήσει συνεχείς αλλαγές του ρυθμού, sprint, άλματα και αλλαγές κατεύθυνσης, γεγονός που δημιουργεί αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
Στο πλαίσιο αυτό, η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, καθώς η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, μακροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, αλλά και η ενυδάτωση, συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση και την αποτελεσματικότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Ποια είναι, λοιπόν, η κατάλληλη διατροφή για έναν ποδοσφαιριστή;
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
Ξεκινώντας με τις ενεργειακές ανάγκες, πρέπει να γίνει σαφές ότι δεν υπάρχει μία «ιδανική δίαιτα» για τον αθλητή. Οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν είναι ίδιες για όλους, εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως είναι, η ηλικία, το φύλο, η σύσταση του σώματος, ακόμα και η θέση στην όποια παίζει ο ποδοσφαιριστής. Για αυτό τον λόγο η αξιολόγηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη για κάθε αθλητή και να αξιολογείται από τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού, καθώς μία από τις κύριες λειτουργίες τους είναι η παροχή ενέργειας. Αποτελούν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τον αθλητή – ποδοσφαιριστή καθώς αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Τα μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου συνεπάγονται με καλύτερη απόδοση του αθλητή, ενώ μειωμένα αποθέματα συνδέονται με κόπωση, που συνήθως παρατηρείται στα τελευταία λεπτά του αγώνα.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το βραστό ρύζι, τα φασόλια, τα δημητριακά πρωινού, η μπανάνα, τα μακαρόνια, οι πατάτες βραστές, η γλυκοπατάτα και το ψωμί.
Σημαντικό είναι πριν των αγώνα να καταναλωθούν τρόφιμα που είναι οικεία στον αθλητή και χαμηλά σε λίπος για να αποφευχθούν τυχών γαστρεντερικά προβλήματα.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών. Η αποκατάσταση από τους τραυματισμούς και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτώνται από την ποσότητα της πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο.
Προτιμήστε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως είναι, το στήθος κοτόπουλο, το μοσχάρι άπαχο, η γαλοπούλα βραστή, τα αυγά, το γιαούρτι, ο σολομός και ο τόνος.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, προτιμήστε ένα πλήρες γεύμα. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης, βοηθά τους μύες να αποκατασταθούν και να αναδομηθούν μετά την άσκηση, υποστηρίζοντας παράλληλα την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
ΛΙΠΗ
Πρέπει να δίνεται έμφαση τόσο στην ποσότητα, όσο και στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνονται. Συμπεριλαμβάνοντας στην διατροφή τροφές πλούσιες σε Ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου καθώς και στην καλύτερη μεταφορά αίματος και οξυγόνου στους μυς, με οφέλη τόσο για την απόδοση και την αντοχή κατά την άσκηση, όσο και για την αποκατάσταση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων αποτελούν:
- Οι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia
- Τα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες
- Ο κρόκος του αυγού
Σημαντικό!! Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αποφεύγεται την κατανάλωση λιπαρών, διότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές!
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η ενυδάτωση του αθλητή είναι από τα πιο σημαντικά ζητήματα πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Στο συγκεκριμένο άθλημα οι απώλειες υγρών είναι μεγάλες μέσω του ιδρώτα. Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια 2% των σωματικών υγρών μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και τη γνωστική λειτουργία του αθλητή. Για αυτό η ενυδάτωση πρέπει να σωστά κατανεμημένα μέσα στην μέρα με βάση την απώλεια υγρών του αθλητή.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Σημαντικό κομμάτι στην διατροφή του αθλητή είναι και τα συμπληρώματα. Ας δούμε κάποια από αυτά, τα οποία φαίνεται να έχουν οφέλη για τους αθλητές του ποδοσφαίρου.
Ιδιαίτερα γνωστή έχει γίνει η κρεατίνη τα τελευταία χρόνια, ως συμπλήρωμα διατροφής για τους αθλητές. Η κρεατίνη βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Ως συμπλήρωμα διατροφής για τους ποδοσφαιριστές, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι έχει συσχετιστεί με την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, την βελτίωση της αντοχής και της αλτικότητας.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τους αθλητές. Πέρα από την κατανάλωση πρωτεΐνης μέσω της διατροφής αρκετά βοηθητική είναι και η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας ή ορού γάλακτος σε καλά προπονημένους ποδοσφαιριστές, βελτιώνει την απόδοση στο γήπεδο.
Η λήψη καφεΐνης πριν από την άσκηση, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την γνωστική λειτουργία, την προσοχή, την επαγρύπνηση και την συνολική απόδοση του αθλητή. Ιδιαίτερη όμως προσοχή απαιτείται στους παίκτες ηλικίας 12-17 ετών, σχετικά με την ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης.
Συμπερασματικά, η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας και της απόδοσης του αθλητή. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένα διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει σε όλους τους αθλητές. Οι ανάγκες ποικίλουν και θα πρέπει να αξιολογούνται εξατομικευμένα για κάθε αθλητή σε συνεργασία με τους ειδικούς, για την σωστή αποκατάσταση και την συνολική υγεία του αθλητή.
Mindset – Nutrition Wellness
Λούσκα Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του Τμήματος Επιστημών Διατροφής & Διαιτολογίας . Διατηρώ το διαιτολόγιο μου γραφείο στο κέντρο του Ηρακλείου, μέσα από εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση ο στόχος μου είναι να βοηθήσω κάθε άνθρωπο να βελτιώσει τη σχέση του με την διατροφή και να υιοθετήσει ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.
