Της Μαίρης Παντερή, διατροφολόγος – διαιτολόγος
Τι είναι η Σαρακοστιανή Νηστεία;
Η Σαρακοστή είναι η περίοδος νηστείας που ακολουθούν οι Ορθόδοξοι Χριστιανοί για σαράντα ημέρες, ως προετοιμασία για τον εορτασμό της Ανάστασης του Ιησού. Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και εκτείνεται έως και το Μεγάλο Σάββατο, με τους διατροφικούς περιορισμούς να γίνονται ιδιαίτερα αυστηροί κατά τη Μεγάλη Εβδομάδα.
Σύμφωνα με τους κανόνες της Εκκλησίας, κατά το διάστημα αυτό προβλέπεται η αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, το ψάρι (με συγκεκριμένες εξαιρέσεις), τα αλκοολούχα ποτά, αλλά και το ελαιόλαδο σε ορισμένες ημέρες. Ωστόσο, η νηστεία δεν περιορίζεται μόνο στο βιολογικό σκέλος της διατροφής. Αποτελεί κυρίως μια πνευματική άσκηση που στοχεύει στην εσωτερική κάθαρση και την ενδυνάμωση της αυτοκυριαρχίας του πιστού.
Ποια τρόφιμα επιτρέπεται να καταναλώνουμε και ποια όχι;
Επιτρέπονται:
• Θαλασσινά
• Όσπρια
• Λαχανικά και φρούτα
• Δημητριακά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Μέλι
Απαγορεύονται – Δεν συστήνονται:
• Κόκκινο κρέας και πουλερικά
• Γάλα και γαλακτοκομικά
• Αυγά
• Αλκοόλ, εξαιρείται το κρασί τα Σαββατοκύριακα, αποφεύγεται όμως το Μεγάλο Σάββατο.
• Ελαιόλαδο, υπάρχει εξαίρεσή του τα Σαββατοκύριακα, αποφεύγεται όμως το Μεγάλο Σάββατο.
• Ψάρια, εξαιρείται η ημέρα της 25ης Μαρτίου και η Κυριακή των Βαϊων.
Τι ισχύει για τη νηστεία και την «Αποτοξίνωση»;
Ο Μύθος: Πολλοί πιστεύουν ότι η περίοδος αυτή αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία «αποτοξίνωσης» του οργανισμού, λόγω της παρατεταμένης αποχής από τις ζωικές τροφές.
Η Αλήθεια: Στην πραγματικότητα, η αποτοξίνωση δεν είναι μια προσωρινή κατάσταση που προκαλείται από τη διατροφή, αλλά μια συνεχής οργανική διαδικασία. Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει τους δικούς του εξειδικευμένους μηχανισμούς καθαρισμού, οι οποίοι επιτελούνται στο συκώτι, τους νεφρούς και το έντερο, ανεξάρτητα από το αν ακολουθούμε τις οδηγίες της νηστείας ή όχι. Επομένως, ενώ η νηστεία μπορεί να προσφέρει μια ανάπαυλα από τα κορεσμένα λιπαρά, δεν “ενεργοποιεί” κάποια μαγική διαδικασία καθαρισμού που το σώμα δεν έκανε ήδη.
Νηστεία και Αύξηση Βάρους
Η νηστεία, αν και θεωρείται περίοδος εγκράτειας, μπορεί παραδόξως να οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού στη ζυγαριά αν δεν προσεγγιστεί με ισορροπημένο τρόπο. Παρά την αποχή από τα ζωικά προϊόντα, πολλοί στρέφονται στην υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων τροφών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, για να κορέσουν την πείνα τους.
Επιπλέον, αρκετά νηστίσιμα υποκατάστατα (π.χ. φυτικά τυριά ή επιδόρπια) συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης, ενώ η συχνή κατανάλωση τηγανητών και η αλόγιστη χρήση ελαιόλαδου δημιουργούν εύκολα ένα θερμιδικό πλεόνασμα.
Για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος σε σταθερά επίπεδα, οι διατροφικές κατευθύνσεις προτείνουν:
• Την έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως τα όσπρια και τα θαλασσινά.
• Τον αυστηρό έλεγχο στην ποσότητα των λιπαρών και των επεξεργασμένων υδατανθράκων.
• Τη διατήρηση ενός ισορροπημένου ενεργειακού ισοζυγίου.
Η κλείδα της επιτυχίας βρίσκεται στο να μην αντιμετωπίζουμε τη νηστεία ως μια δίαιτα “ελεύθερης κατανάλωσης” υδατανθράκων, αλλά ως μια ευκαιρία να εντάξουμε περισσότερες φυτικές ίνες και ανεπεξέργαστες τροφές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Έχει νόημα η υιοθέτηση της νηστείας από τους αθλητές;
Από καθαρά εργοφυσιολογική σκοπιά, η πλήρης αποχή από τις ζωικές τροφές για 48 συνεχόμενες ημέρες μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου. Μια ισορροπημένη προσέγγιση θα ήταν η υιοθέτηση επιλεκτικών περιόδων νηστείας, όπως οι παραδοσιακές ημέρες (Τετάρτη και Παρασκευή) ή η αυστηρή τήρηση μόνο κατά τη Μεγάλη Εβδομάδα, όταν συνήθως ο προπονητικός φόρτος μειώνεται εν όψει των εορτών.
Οι βασικοί προβληματισμοί για την αθλητική απόδοση:
1. Ποιότητα Πρωτεΐνης & Αποκατάσταση: Ο αποκλεισμός των ζωικών πρωτεϊνών σημαίνει μειωμένη πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων (όπως η λευκίνη). Η φυτική πρωτεΐνη έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις και να αυξήσει το αίσθημα κόπωσης.
2. Λιπαρά Οξέα & Ορμονική Λειτουργία: Η δραστική μείωση των «καλών» λιπαρών (από ψάρια και ελαιόλαδο) επηρεάζει άμεσα την ορμονογέννηση (π.χ. παραγωγή τεστοστερόνης) και την υγεία των αρθρώσεων. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη διαχείριση των φλεγμονών που προκαλεί η άσκηση· η έλλειψή τους καθιστά το σώμα πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς.
3. Μικροθρεπτικά Συστατικά: Η παρατεταμένη αποχή ενέχει τον κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε σίδηρο (φερριτίνη), βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο, στοιχεία ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τελικά Συμπεράσματα: Να νηστέψω ή όχι;
Η υιοθέτηση της σαρακοστιανής νηστείας από έναν αθλητή δεν είναι μια απόφαση “άσπρο ή μαύρο”, αλλά μια άσκηση ισορροπίας μεταξύ θρησκευτικής ευλάβειας και φυσιολογικής επάρκειας. Αν αποφασίσετε να την ακολουθήσετε, λάβετε υπόψη τα εξής τελικά συμπεράσματα:
• Στρατηγική “Timing”: Αν η περίοδος της Σαρακοστής συμπίπτει με τη βασική σας προετοιμασία ή με σημαντικούς αγώνες, η πλήρης νηστεία ενδέχεται να υπονομεύσει την απόδοσή σας. Προτιμήστε την αυστηρή τήρηση μόνο σε περιόδους “αποφόρτισης” (deloading), όπου οι εντάσεις είναι χαμηλότερες.
• Η Ποιότητα πάνω από την Ποσότητα: Η νηστεία δεν είναι δικαιολογία για “junk food” (πατατάκια, χαλβάδες σε υπερβολή, τηγανητά). Κάθε θερμίδα που προσλαμβάνετε πρέπει να έχει θρεπτική αξία. Εστιάστε σε ανεπεξέργαστες τροφές που θα κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά χωρίς να προκαλούν φλεγμονές.
• Προσοχή στα Μικροθρεπτικά:
Η έλλειψη σιδήρου και Β12 μπορεί να “αδειάσει” τις αποθήκες ενέργειας ενός αθλητή μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η χρήση κατάλληλων συμπληρωμάτων (κατόπιν εξέτασης) και η κατανάλωση τροφών όπως το σπανάκι, οι φακές και τα θαλασσινά είναι αδιαπραγμάτευτα.
• Αποκατάσταση και Ύπνος: Επειδή η φυτική πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο χρόνο για να “χτίσει” και να επισκευάσει τους μύες, ο αθλητής που νηστεύει πρέπει να δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα του ύπνου και στις ώρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Η τελική συμβουλή:
Η νηστεία είναι μια προσωπική επιλογή με βαθύ νόημα. Ωστόσο, για έναν αθλητή, η υγεία του σώματος είναι το “εργαλείο” της δουλειάς του. Αν παρατηρήσετε πτώση στη δύναμη, αυξημένη ευερεθιστότητα ή αργή αποκατάσταση, μην διστάσετε να τροποποιήσετε το πλάνο σας. Η πνευματικότητα δεν απαιτεί τη θυσία της σωματικής ακεραιότητας, αλλά τη συνειδητή και μέτρον άριστον διαχείριση των αναγκών μας.
